自律神経のバランスを整えるとなると
・日頃の食生活で整える方法はあるの?
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自律神経は日常の食事で乱れるので注意しよう
自律神経には食事が大きく関係しているので、食事が乱れると自律神経のバランスが崩れていきます。
自律神経の動きによって臓器に負担をかけている
自律神経には交感神経と副交感神経の2つに分かれています。
交感神経は激しい活動を行っている時に活性化するので胃腸の動きを鈍くします。
副交感神経は心拍数を下げ血管を拡張させたりして体をリラックスさせる働きがあり胃腸の動きを活発にさせます。
このように自律神経の動きで臓器の働き方に大きく影響しており、日常でささいなことでも自律神経のバランスは変わります。
たとえば、食後の運動したり、強いストレスを受けているときも該当します。
この状況の場合は交感神経が活発になるので、消化や吸収を促進させる役目の副交感神経が悪影響し、消化や吸収が妨げられ症状が重いと胃腸炎などになることがあります。
このような状況が積み重なっていくと、自律神経のバランスが乱れ体や心に不調がでてくるようになります。
血糖値の急激な変化は自律神経の乱れになる
食事をとると血糖値の上がり下がりがあります。
摂取後は時間が空くと血糖値は元の状態に戻りますが、この戻す役割は自律神経やホルモンになります。
なので、血糖値が上がりやすい糖質を含んだ炭水化物の食事を多く取ったり甘いお菓子やパンを食べるたりすると急激に血糖値が上がり、それを通常に戻そうと自律神経やホルモンが過剰に働いてしまいます。
すると短い時間で血糖値が下がり始め、普段の血糖値より低くくなってしまいます。
このように短時間で血糖値の大きな変動は、自律神経のバランスを崩しやすく乱れやすくなっていきます。
自律神経を乱さないために3つの食事方法で防ごう
自律神経の乱れは普段の生活の食事を見直すだけでも、改善していくことができます。
食事は腹八分目ので満足できる量で自律神経の乱れをなくす
自律神経は胃腸の動きを送信させる役割を持っているので、食べ過ぎた場合はその分、消化をさせるために胃腸は頑張って働きます。
その分、自律神経はバランスが崩れ乱れやすくなります。
このことから自律神経を乱さないためにも、食べ過ぎには気を付けたほうがいいでしょう。
お勧めの量は、腹八分目の量でしっかり満足ができる食事です。
さらに以下の3つを押さえておくと、自律神経のバランスが乱れづらくなります。
- ゆっくり噛んで食べる
- 肉など噛み応えがあり栄養が高いものをとる
- タンパク質の豊富な卵をとる
たまに満足という言葉を聞くとお菓子でも大丈夫と思う方がいますが、お菓子は食べても満足感を得ることが難しく、ただ単純に胃腸に負担がかかるだけです。
なので、腹持ちがいいお煎餅やクッキーなどをたくさん食べることは避けましょう。
自律神経の乱れは消化がいい食事をとることで解決できる
満足感がある食事をとることも大切ですが、消化や吸収に時間がかかると胃腸に負担をかけることになり、自律神経の乱れにも繋がります。
一般的には、うどんやお粥、バナナ、リンゴ、鶏肉などが挙げられますが、人によって消化しやすいしにくい食べ物が違うので、ご自身に合った消化がいい食事を選び取るようにしてください。
また、健康にいいと言われている玄米は消化しづらいので、玄米生活をしている人はたまには休憩する時間を作ってもいいでしょう。
消化にいい食品
- 白飯、粥、うどん
- バナナ、りんご、缶詰
- 白身魚、白はんぺん
- 鶏肉、脂の少ない赤身肉
注意したい食品
- 玄米、ラーメン、茸ごはん
- 柿、アボカド、ドライフルーツ
- たこ、イカ、鰻、鯖、塩辛、干物
- ばら肉、ベーコン、鶏皮
自律神経の整えは急激に血糖値が上がる食事を減らすことが大切
血糖値の変動が大きければ自律神経への負担も大きくなります。
とくに砂糖がたくさん入っているお菓子は血糖値を急激に上げるため、自律神経の乱れにかなり影響します。
そのため、血糖値の変化がほとんどない食品を選ぶようにすると、自律神経の乱えを防ぐことができるでしょう。
また、お菓子を食べる前にタンパク質や脂質などが豊富なお肉や卵を食べておくと、血糖値が上がりづらくなります。
さらに、ゆっくり食べると自律神経の乱れの改善する効果が高まります。
食事のとり方を気をつけるだけで自律神経の乱れを防ぐコツ
普段の生活の食事を見直すことで自律神経の乱れを治していくことができますが、さらに以下のポイントを心がけると改善効果が高まります。
自律神経の食事改善ポイント食事はしっかり噛む
子どものときから食事の時にしっかり噛むことが大事と聞いたり、教えてもらったりしているでしょう。
やはり食物をしっかり噛むことは体によく、自律神経の乱れを防止することにも効果もあります。
なぜなら、しっかり噛んでゆっくり食べれば満腹中枢を刺激するので、少量で食事に対する満足感を味わうことができるからです。
さらに食べ物の消化や吸収をスムーズにするので、胃腸への負担も減り健康にもつながります。
このことことから、食べるときはしっかり噛むように気をつけるようにしましょう。目安は一口30回以上です。
自律神経の食事改善ポイント夕食を食べてすぐ寝ることは避けよう
遅い時間に夕食をとると、食事と寝るまでの時間が短くなります。その時間内で消化ができないと、消化できない状態で寝ることになります。
すると、自律神経と深い関係がある睡眠に影響し睡眠の質を下げてしまいます。
そのため、夕食は寝るまでの時間があけるようにしましょう。3時間ほど空くことが理想です。
また、食べる量が多ければ消化や吸収に時間がかかるので、食べ過ぎにも注意が必要です。
自律神経の食事改善ポイント糖質の摂取量を控え前にする
糖質は取った分だけ血糖値が上がります。血糖値の大きな変動があると、その分、自律神経が乱れるので糖質を取りすぎないようしましょう。
人が摂取する糖質の目安量は1日の120から150グラムです。白米のお茶碗一杯分が55グラムなので、まずは間食から減らしていくだけでも効果が期待できます。
そして、ごはんやパンなどの量を減らしていくと無理せずに糖質を減らすことができます。
また、食事の量を減らさずない代わりに糖質がカットしてある食材を選ぶと、自律神経の敵であるストレスを感じることなく、糖質制限ができます。
とくに普段食べるご飯の糖質77.9%オフの「TRICE」に変えるだけでも、とても簡単でおすすめです
TRICEは、こんにゃくなど糖質がない物を代用することで糖質の量を減らしていますが、 米粉を使用しているので白米と似た味を引き出しています。
なので、リゾットやチャーハン、 ジャンバラヤやカレーなどの料理にも使えたり、炊飯器で炊いたTRICEのご飯だけでも白米として食べれて、おいしいです。和洋中、どの料理にも相性がいいです。
糖質制限したいけれども食品の糖質を細かく管理することが面倒くさいと感じる人や、ご飯の代用品で満足できない人は、ぜひ一度試してみてください。
自律神経のバランスは普段の食事方法で整えることができる
自律神経は
- 急激な血糖値のの上がり下がりで乱れる
- 食事の量や消化のいい食材で改善できる
- 夕食時間や糖質の摂取量を気を付けると改善効果が高まる
この3つを押さえておきましょう。
糖質制限は自律神経のバランスを整える以外にも睡眠の質を上げたり、ダイエット効果もあるのでお勧めです。
今では「TRICE」のような糖質カットの食品が幅広くお店で幅広く売っているので気軽に試せれます。ストレスなく上手に自律神経のバランスを整えましょう。